Select Page

11 måder at bruge en foam roller på

Hvis du er som mig, har du sikkert set en foam roller flere gange og har ikke haft nogen idé om, hvordan du bruger dem. Eller du tænkte for dig selv, at hvad det skulle gøre godt for, at ligge og rulle lidt.

Men ved at bruge en foam roller er det den perfekte massering af ømme muskler efter træning som løb. Plus, du kan endda indarbejde dem i dine regelmæssige træningsprogrammer.

Her er 11 områder på kroppen og måder du kan bruge en foam roller til, at lindre muskelspændinger, rette muskel ubalancer, øge bevægelsesområdet og forebygge skader. Det bedste er, at kun 10 minutter om dagen kan være tilstrækkelige til, at føle en stor forandring.

1. Lår (front)

Dyrker du yoga og kommer ind i “upward dog”, så læg foam rolleren under dine lår med tæerne mod gulvet. Tryk dine hænder i gulvet og rul din krop frem og tilbage, så foam rolleren masserer dine lårmuskler.

2. Lår og læg (bag)

Hvis du har arbejdet med dine lægge eller baglår på det seneste, skal du bruge rulleren. Placér rullen bag låret, og ret derefter benet og hold hælen fra gulvet. Tryk dine hænder ned i gulvet og hæv dig lidt op (Reverse Plank). Rul din krop frem og tilbage, så skumrullen masserer dine lår eller lægge.

3. Lår (side)

Har du brug for, at frigive spændinger i dit IT-bånd? Placer skumrullen under ydersiden af ​​et af dine lår og stræk dit ben. Tryk dine hænder i gulvet og rul din krop frem og tilbage, mens du ruller rullen langs siden af ​​dit øvre ben. Føl den søde frigivelse – som kan være ret øm – og skift derefter side.

4. Ryg (øvre)

Placer foam rolleren under din øvre ryg, bøj ​​dine ben og ret dine arme. Tryk dine fødder og hænder i gulvet og løft dine balder fra gulvet og kom op i Bridge Pose. Rul din krop frem og tilbage, mens rullen masserer din øvre ryg.

5. Ryg

Placer skumrullen under underkanten og bøj dine arme og ben. Tryk dine fødder og albuer i gulvet, og hæv din balder væk fra gulvet. Rul din krop frem og tilbage, mens du ruller rullen langs din ryg.

6. Balder

For at frigøre spændinger i gluterne skal du placere rullen under dine balder. Bøj dine ben, sæt dine fødder fladt på gulvet. Rul din krop frem og tilbage, mens du ruller rullen på tværs af dine balder.

7. Fødder

Efter en lang periode – eller en dag med ubehagelige sko – kan dine fødder bruge en dejlig massage. Stå med din foam roller under en fodens svang. Tryk forsigtigt på svangen ved at læne din vægt fremad og langsomt rulle din fod frem og tilbage over rullen. For øget tryk, hold fast på noget for balance. Du kan også finde skumruller specielt lavet til dine fødder.

8. Arme

Brug foam rolleren til, at arbejde med dine triceps. Lig på din side og læg skumrullen under din armhule og strækker armen over hovedet, parallelt med din krop. Rul opad, mod armhulen, hold pause på nogen ømme områder. Rul ned og gentag. Skift mellem siderne.

9. Bryst

Start med at lægge ansigt ned mod yogamåtten med skumrullen under venstre side af brystet. Rul over din venstre brystmuskel og tilbage, og brug ekstra tid på eventuelle ømme områder du møder.

10. Hoftebøjer

Læg på din mave og placer rullen under en hofte, spred dine ben udad. Start ved din hofte og arbejd ned mod knæet. Hvis du finder et ømt punkt, skal du trykke ned og holde eller rul hurtigt frem og tilbage over det ømme sted. Sørg for at skifte side efter ca. et minut.

11. Nakke

Placer foam rolleren på gulvet og læg på ryggen med din nakke mod rullen. Rullen skal være vinkelret på din krop og danne et T. Placer dine hænder på dine hofter. Rul langsomt sidelæns, indtil skumrullen ruller over nakkemusklerne, hvor de ømme udløsningspunkter er.